Caminata japonesa: el método de 30 minutos que mejora la salud sin contar pasos

Una nueva forma de caminar está ganando popularidad por su capacidad de mejorar la salud cardiovascular, reducir el estrés y aumentar el bienestar general, todo en apenas media hora diaria. Se trata de la llamada caminata japonesa a intervalos, una técnica respaldada por especialistas como el gastroenterólogo Saurabh Sethi, formado en Harvard y Stanford, que propone dejar de lado la meta tradicional de 10,000 pasos diarios y enfocarse en la intensidad del ejercicio.

El método, conocido como Interval Walking Training (IWT), combina caminatas rápidas y lentas en ciclos de pocos minutos. La propuesta desafía la idea de que solo se mejora la salud con largas sesiones de ejercicio o grandes cantidades de pasos. En cambio, este enfoque busca eficiencia y resultados visibles en menos tiempo, adaptándose mejor a la vida cotidiana.

Una alternativa práctica al conteo de pasos

Durante décadas, la meta de 10,000 pasos diarios fue considerada el estándar del bienestar físico. Sin embargo, su origen se remonta a una campaña publicitaria en Japón en los años 60, y no a estudios científicos. Aunque caminar más ayuda a controlar el peso, reducir el estrés y mejorar la circulación, no todos los pasos cuentan igual: la intensidad y la regularidad marcan la diferencia.

Para quienes tienen poco tiempo, limitaciones físicas o simplemente quieren una alternativa efectiva, la caminata japonesa a intervalos ofrece una opción basada en evidencia. El principio es simple: alternar tres minutos de caminata tranquila con tres minutos a ritmo rápido, como si uno llegara tarde a una cita. Este ciclo se repite durante 30 minutos e incluye un calentamiento previo y una vuelta a la calma. También se puede dividir la rutina en dos bloques de 15 minutos, sin perder efectividad.

Sethi asegura que esta práctica mejora la presión arterial, reduce el riesgo de accidentes cerebrovasculares, fortalece el sistema inmune, favorece el sueño y eleva el estado de ánimo. A diferencia del conteo de pasos, no requiere alcanzar una cifra específica, sino mantener constancia en la rutina y prestar atención al ritmo y la respiración.

Cómo implementar el método japonés en la rutina diaria

La caminata a intervalos puede realizarse en casi cualquier lugar: calles, parques, corredores, incluso en una caminadora. Solo se necesita ropa cómoda, buen calzado, agua para hidratarse y, si es posible, un reloj o app para cronometrar los intervalos. La clave está en respetar los cambios de ritmo y sostener la práctica a lo largo del tiempo.

Una gran ventaja es su eficiencia: completar 10,000 pasos puede tomar más de una hora, mientras que este método requiere solo media hora al día para obtener beneficios similares o incluso superiores. Los tramos de caminata rápida aumentan el gasto calórico y activan el sistema cardiovascular, sin necesidad de extenuarse.

Además, este enfoque puede integrarse fácilmente a la vida diaria. Se puede practicar temprano por la mañana, al salir del trabajo o en cualquier momento libre. No importa si se realiza en una sola sesión o en dos partes: lo importante es mantener la regularidad y la alternancia de ritmos.

Según Sethi, esta técnica transforma la manera de concebir el ejercicio. Más allá de alcanzar metas numéricas, lo fundamental es el compromiso con el propio bienestar y el hábito de moverse con intención. Con solo 30 minutos al día, se puede lograr una mejora real y sostenida en la salud física y mental.