Frijoles diarios: el hábito fácil que beneficia a tu cuerpo y a tu bolsillo
En México, los frijoles no son novedad. Están en la olla de la abuela, en el lonche, en el plato de obra, en los tacos de la noche. Acompañan, sostienen, llenan. Sin embargo, en tiempos donde la comida rápida y las carnes procesadas ocupan espacio en la mesa, este alimento sencillo parece quedar rezagado. Y es irónico: justamente ahora que más personas buscan comer mejor, ahorrar y cuidar el planeta, los frijoles vuelven a tener sentido.
Son baratos, están en cualquier tienda y existen en múltiples variedades: negros, pintos, flor de mayo, bayo, peruanos. No necesitan moda ni etiqueta. Aun así, recientes investigaciones han vuelto a ponerlos en el centro de la conversación por razones contundentes.
Nutrición que se siente en el día a día
Una taza de frijoles cocidos ofrece cerca de 18 gramos de proteína vegetal, más fibra que muchos suplementos y cero grasas saturadas. No importa si no aportan todos los aminoácidos por sí solos: cuando los comes junto con tortillas, arroz, semillas o huevo, el cuerpo obtiene lo que necesita.
Además, aportan nutrientes que suelen faltar en nuestra dieta moderna: potasio, magnesio, folato y compuestos vegetales que ayudan al cuerpo a trabajar mejor. Su fibra alimenta a la microbiota intestinal, lo que puede mejorar la digestión, reducir inflamación y mantener niveles de azúcar más estables. Para un país donde la diabetes y las enfermedades del corazón son problemas comunes, esto importa.
Sustituir parte de la carne roja por frijoles —aunque sea algunos días a la semana— reduce el consumo de grasas saturadas y puede ayudar a controlar el apetito por más tiempo. Las personas que comen frijoles con frecuencia tienden a sentirse más satisfechas, lo que puede ayudar a evitar atracones y a mantener un peso más estable, sin dietas complicadas ni modas pasajeras.
Cómo incorporarlos sin complicaciones
Los frijoles pueden ser secos o enlatados. Si son enlatados, basta enjuagarlos para bajar su contenido de sodio. Si son secos, una olla a fuego lento con ajo y laurel puede rendir para varios días. Guardarlos en porciones en el refri o congelador ahorra tiempo y dinero.
Si alguien no acostumbra mucha fibra, es normal sentir algo de gas al principio. Es parte del proceso: la flora intestinal se ajusta. Ir incorporándolos poco a poco ayuda a reducir molestias.
Agregarlos a ensaladas con limón, jitomate o chile verde ayuda a que el cuerpo aproveche mejor el hierro vegetal. Y para quienes buscan variar, existen opciones como tempeh o miso, donde la fermentación hace ciertos nutrientes más fáciles de absorber.